Thói quen xấu hình thành như thế nào?

"Chỉ năm phút nữa thôi" - Đó là những gì nhiều người tự nhủ khi chìm vào ghế sofa, lướt mạng xã hội trên điện thoại sau giờ làm và trì hoãn việc tập luyện thể dục. Cho đến khi 5 phút đó kéo dài thành 2 tiếng đồng hồ, họ chẳng buồn luyện tập nữa. Đó cũng là cái cớ nhiều người dùng vào ban đêm khi muốn có thêm vài phút thư giãn lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ.

Nhiều người đưa ra những quyết định này vì chúng khiến họ thấy dễ chịu vào thời điểm đó. Thực tế là đa số thấy hối hận vì những quyết định này. Thế nhưng vòng luẩn quẩn tương tự vẫn tiếp diễn với nhiều người dù họ đã đấu tranh để chống lại sự lôi kéo của sự thỏa mãn tức thời.

Tiến sĩ Victor Seah - giám đốc Trung tâm nghiên cứu về hiểu biết hành vi tại Đại học Khoa học xã hội Singapore (SUSS) cho biết, sự bất hợp lý này được gọi là khoảng cách giữa ý định và hành động.

Bà Sara-Ann Lee, nhà tâm lý học lâm sàng tại The Psychology Practice giải thích rằng, nhiều người đưa ra quyết định này dựa trên xu hướng tập trung nhiều hơn vào tình hình hiện tại thay vì hậu quả trong tương lai.

Bằng cách ưu tiên hiện tại, con người có thể chọn những điều mang lại sự hài lòng tức thời, thỏa mãn nhu cầu hoặc mong muốn hiện tại của họ. Tuy nhiên, những lựa chọn đó sẽ khiến nhiều người mất đi lợi ích lớn hơn trong tương lai.

Bà Lee cho biết nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những quyết định liên quan đến khả năng nhận được phần thưởng ngay lập tức sẽ kích hoạt các phần não liên quan đến cảm xúc, tạo ra sự gia tăng dopamine (hormone tạo cảm giác thoải mái).

Sự gia tăng này tạo ra cảm giác khoái cảm tức thời có thể thúc đẩy mọi người đưa ra những quyết định bốc đồng nhưng có sự thỏa mãn tức thời.

Nhà tâm lý học lâm sàng Maximillian Chen từ phòng khám tư nhân Annabelle Psychology cho biết, những lợi ích trong tương lai kích hoạt các vùng não liên quan đến tư duy có chủ đích và lý trí hơn. Tuy nhiên, các vùng não khiến con người thấy thỏa mãn tức thời được kích hoạt nhanh hơn và ít tốn sức sơn so với các vùng não liên quan đến lý trí.

Tuy nhiên, tiến sĩ Seah từ SUSS cho biết, việc đáp ứng các nhu cầu và mong muốn trước mắt đôi khi có thể mang lại lợi ích.

Ví dụ, những thú vui như ngủ nướng thường vô hại khi chúng thỉnh thoảng diễn ra và xuất phát từ mong muốn tự chăm sóc bản thân của con người. Tuy nhiên, những sự nuông chiều này sẽ phản tác dụng khi chúng thành hành động liên tục, có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc sự phát triển cá nhân.

Thoát khỏi cạm bẫy thỏa mãn

Bà Lee cho biết khi những lựa chọn khiến con người có cảm giác thỏa mãn tức thời bắt đầu ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của họ - dù là về mặt xã hội, công việc hay các khía cạnh khác của cuộc sống - thì đó sẽ là vấn đề đáng lo ngại.

Một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến mà bà nêu bật bao gồm tâm trạng chán nản, chất lượng giấc ngủ kém, cáu kỉnh, tăng hoặc giảm cân đáng kể. Nhà tâm lý học lâm sàng Chen cũng cho biết, về lâu dài, việc liên tục đầu hàng, trì hoãn kế hoạch trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn trầm cảm nặng.

Để tránh điều này, mỗi người nên đặt ra nguyên tắc cụ thể. Ví dụ, nếu đã đến giờ đi ngủ thì họ nên cài đặt báo thức 5 phút để tắt điện thoại.

Hay để giảm sự cám dỗ bỏ tập luyện, mỗi người có thể gỡ cài đặt các ứng dụng mạng xã hội hoặc đặt giới hạn thời gian sử dụng. Việc đặt giày chạy bộ ở nơi bạn nhìn thấy thường xuyên mỗi ngày cũng góp phần thúc đẩy bạn hành động ngay lập tức mà không trì hoãn.

Ông Chen cũng đề xuất, mỗi người có thể chia nhỏ các mục tiêu lớn thành những nhiệm vụ nhỏ để dễ thực hiện hơn. Ví dụ, khi lập kế hoạch giảm cân, thay vì đặt mục tiêu giảm 6kg trong 3 tháng, bạn có thể đặt ra một mục tiêu nhỏ hơn như giảm 1kg sau 2 tuần.

Ông Chen nói thêm: "Việc thay đổi thói quen cũ rất khó. Chìa khóa thay đổi là hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và kiên trì với điều đó. Não bộ của con người ưu tiên những thú vui ngắn hạn hơn là lợi ích dài hạn. Tuy nhiên, sử dụng các chiến lược nêu trên có thể giúp thay đổi thói quen dần, thúc đẩy con người lựa chọn những hành động lành mạnh, mang tính bền vững".

Hà Lan